As gorduras saudáveis que você deve comer
É um equívoco comum que a gordura dietética é ruim para você e deve ser evitado a todo custo. Na verdade, as gorduras são essenciais para vá...
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É um equívoco comum que a gordura dietética é ruim para você e deve ser evitado a todo custo. Na verdade, as gorduras são essenciais para várias funções do corpo, incluindo o reparo da membrana celular, o calor do corpo, proteção de órgãos e energia.
Algumas vitaminas, apropriadamente chamadas de vitaminas solúveis em gordura, na verdade, precisam de gordura para dissolver e ser absorvida pelo seu organismo. O que é importante lembrar sobre gorduras, é que alguns são mais saudáveis para você do que outros - e os tipos de gorduras que você escolhe para consumir irá impactar diretamente sua saúde.
Gorduras alimentares pouco saudáveis incluem a gordura saturada e gordura trans. Estas gorduras são comumente encontrados em alimentos de origem animal. A gordura saturada aumenta o colesterol no sangue e lipoproteína de baixa densidade (LDL ou colesterol "ruim") e pode aumentar o risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
As gorduras trans são mais frequentemente resultado de processamento de alimentos e são muitas vezes referidos como sintéticos ou industrial. Gorduras trans sintéticas podem aumentar a lipoproteína de alta densidade LDL e menor (HDL ou colesterol "bom"), que também pode aumentar o risco de doença cardiovascular.
Por outro lado, as gorduras alimentares saudáveis incluem gordura monoinsaturada (MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFA). MUFAs são encontradas em muitas fontes alimentares, incluindo óleos. PUFAs são mais comumente encontradas em alimentos de origem vegetal.
A investigação demonstrou que uma dieta rica em gorduras saudáveis destas pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o risco de doenças cardíacas, e podem também afectar positivamente à insulina e níveis de açúcar no sangue - considerações importantes para pessoas com diabetes do tipo 2. Omega-3 os ácidos graxos são um tipo de PUFA freqüentemente encontrados em peixes gordurosos e pode ser benéfico para o coração, diminuindo o risco de doença arterial coronariana, redução da pressão arterial e proteger contra batimentos cardíacos irregulares.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a escolher gorduras saudáveis - lembre-se, porém, que até mesmo as gorduras saudáveis são ricos em calorias, por isso certifique-se de consumir com moderação.
Algumas vitaminas, apropriadamente chamadas de vitaminas solúveis em gordura, na verdade, precisam de gordura para dissolver e ser absorvida pelo seu organismo. O que é importante lembrar sobre gorduras, é que alguns são mais saudáveis para você do que outros - e os tipos de gorduras que você escolhe para consumir irá impactar diretamente sua saúde.
Gorduras alimentares pouco saudáveis incluem a gordura saturada e gordura trans. Estas gorduras são comumente encontrados em alimentos de origem animal. A gordura saturada aumenta o colesterol no sangue e lipoproteína de baixa densidade (LDL ou colesterol "ruim") e pode aumentar o risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
As gorduras trans são mais frequentemente resultado de processamento de alimentos e são muitas vezes referidos como sintéticos ou industrial. Gorduras trans sintéticas podem aumentar a lipoproteína de alta densidade LDL e menor (HDL ou colesterol "bom"), que também pode aumentar o risco de doença cardiovascular.
Por outro lado, as gorduras alimentares saudáveis incluem gordura monoinsaturada (MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFA). MUFAs são encontradas em muitas fontes alimentares, incluindo óleos. PUFAs são mais comumente encontradas em alimentos de origem vegetal.
A investigação demonstrou que uma dieta rica em gorduras saudáveis destas pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o risco de doenças cardíacas, e podem também afectar positivamente à insulina e níveis de açúcar no sangue - considerações importantes para pessoas com diabetes do tipo 2. Omega-3 os ácidos graxos são um tipo de PUFA freqüentemente encontrados em peixes gordurosos e pode ser benéfico para o coração, diminuindo o risco de doença arterial coronariana, redução da pressão arterial e proteger contra batimentos cardíacos irregulares.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a escolher gorduras saudáveis - lembre-se, porém, que até mesmo as gorduras saudáveis são ricos em calorias, por isso certifique-se de consumir com moderação.
- Concentre suas escolhas alimentares para MUFAs e PUFAs e longe de gorduras saturadas e trans. Ao fazer compras, não deixe de ler o rótulo nutricional com atenção e só escolher os alimentos que não possuem gorduras trans. Além disso, tente evitar "óleo vegetal parcialmente hidrogenado".
- Use óleos de origem vegetal quando cozinhar e assar. Os óleos de oliva e canola são muito mais saudáveis para cozinhar e assar com a manteiga.
- Incorpore pelo menos uma porção de gorduras omega-3 por dia. Ômega-3 são encontrados no salmão, atum, nozes, óleo de canola, óleo de linhaça e espinafre.
- Reduzir o consumo de carne vermelha e laticínios. Estes alimentos são ricos em gordura saturada, para escolher ativamente cortes magros e consumi-los com moderação. Frango, peixe e nozes são bons substitutos e fornecem fontes de gorduras saudáveis. Em vez de adicionar queijo em seus sanduíches e saladas, opte por fatias de abacate em seu lugar.
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